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Aug 13, 2023

Colina: la piccola

La maggior parte delle persone in Occidente non assume abbastanza colina nella propria dieta, quindi ecco tre semplici modi per farlo. Ottenere abbastanza omega 3? Tic tac. Molti antiossidanti da frutta e verdura? Tic tac. Ma

La maggior parte delle persone in Occidente non assume abbastanza colina nella propria dieta, quindi ecco tre semplici modi per farlo

Assumere abbastanza omega 3? Tic tac. Molti antiossidanti da frutta e verdura? Tic tac. Ma che dire della colina?

Questo composto poco conosciuto viene spesso definito il nutriente “che costruisce il cervello”. Non è né una vitamina né un minerale, ma una sostanza chimica chiave necessaria al cervello e al sistema nervoso per regolare la memoria, l'umore e il controllo muscolare.

Secondo il British Medical Journal, la maggior parte delle popolazioni occidentali non ne assume abbastanza ed è un problema aggravato dalla tendenza verso diete a base vegetale, poiché le migliori fonti sono carne, pesce, uova e latticini.

Poiché la colina è solubile in acqua, il corpo non può immagazzinarla e, sebbene una parte venga prodotta nel fegato, è necessario ottenerne la maggior parte dal cibo. Al momento non esistono linee guida del servizio sanitario nazionale per l’assunzione di colina, ma i nutrizionisti ritengono che dovrebbe essere considerato il suo ruolo importante nella salute del cervello.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato un'assunzione giornaliera adeguata di 400 mg per gli adulti. Per riferimento, un uovo contiene 147 mg di colina, 100 g di petto di pollo ne contengono 117 mg e 100 g di salmone ne contengono 113 mg. Buone fonti vegetali includono i funghi shiitake, che contengono 80 mg per 100 g, lo stesso peso dei fagiolini ha 44 mg, i broccoli 40 mg e i piselli 30 mg.

Ecco tre semplici modi per includere più colina nella tua dieta quotidiana.

Poiché due delle migliori fonti di colina sono le uova e il pesce, non c'è modo migliore per iniziare la giornata che con la classica colazione a base di salmone affumicato e uova strapazzate. Anche i cereali integrali contribuiscono un po’ al tuo conteggio giornaliero di colina. In effetti, questa tortilla da colazione contiene più della metà della dose giornaliera raccomandata dall’UE.

In una ciotola sbattere insieme un uovo, aggiungere un cipollotto affettato, una manciata di piselli scongelati, 25 g di salmone affumicato tagliato a listarelle e una macinata di pepe nero. Mettete il composto in una padella larga a fuoco medio e quando le uova saranno quasi cotte mettete sopra una tortilla di cereali integrali e pressate leggermente.

Allentare con una spatola e girare il tutto, lasciando tostare la tortilla per un minuto o due sotto. Piegare a metà e mangiare caldo.

I pasti unici sono di gran moda in questi giorni; facile da preparare e leggero anche nel lavaggio dei piatti. Il pollo è l'ingrediente perfetto per una pentola. Non è solo ricco di colina, ma è anche una delle migliori fonti di proteine ​​magre con circa la metà del fabbisogno giornaliero proveniente da 100 g. Puoi abbinarlo a broccoli e formaggio, altri due alimenti ricchi di colina, per preparare questo delizioso pasto per famiglie per quattro persone.

Preriscaldare il forno a 190°C. Metti una testa di cimette di broccoli in una grande teglia. In una ciotola, mescolare 4 cucchiai di senape di Digione, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, 6 cucchiai di crème fraiche, due spicchi d'aglio grattugiati e 100 ml di acqua.

Aggiungere il composto nella teglia e mescolare bene, quindi adagiare quattro petti di pollo, con la pelle rivolta verso l'alto, tra i broccoli. Condire bene con sale e pepe e cospargere con 100 g di formaggio cheddar grattugiato. Cuocere per 30 minuti, fino a quando il pollo sarà dorato e ben cotto.

Può essere più difficile aumentare la tua colina se non mangi prodotti di origine animale. Ma due delle migliori fonti vegetali sono i funghi shiitake e i fagiolini che puoi combinare in un abbondante stufato. Questa ricetta serve generosamente due persone, con una porzione contenente oltre 100 mg di colina.

Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Tagliare a cubetti una cipolla piccola, una carota e due gambi di sedano e farli rosolare dolcemente per cinque minuti. Aggiungere due spicchi d'aglio schiacciati, 150 g di funghi shiitake tagliati a metà, condire e rosolare per altri cinque minuti.

Aggiungere una lattina di fagiolini scolati, 500 ml di brodo vegetale, 3 cucchiai di crème fraiche, 2 cucchiaini di senape integrale, 1 cucchiaino di erbe essiccate e 1 cucchiaino di aceto di sidro. Mescolare bene per unire. Portare a ebollizione, quindi abbassare e cuocere a fuoco lento per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto.