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Aug 21, 2023

I 7 migliori alimenti prebiotici per nutrire il tuo intestino

Con il crescente riconoscimento di tutto ciò che riguarda la salute intestinale, parole come probiotici, prebiotici, simbiotici e postbiotici (oh cavolo!) vengono lanciate in giro come se tutti avessimo una laurea avanzata in microbiologia.

Con il crescente riconoscimento di tutto ciò che riguarda la salute intestinale, parole come probiotici, prebiotici, simbiotici e postbiotici (oh cavolo!) vengono lanciate in giro come se tutti avessimo una laurea avanzata in microbiologia. E anche se possiamo riconoscere le parole che terminano con biotica come relative al microbioma intestinale, ognuna è nettamente diversa.

Approfondiremo ciò che devi sapere sui prebiotici e sugli alimenti che contengono la massima quantità di queste fibre benefiche.

I prebiotici si riferiscono a un tipo specifico di fibra che solo i microrganismi benefici nell’intestino (come batteri e lieviti) sono in grado di fermentare o di cui nutrirsi. Esatto, le specie di batteri ritenute problematiche per la salute non possono partecipare al banchetto.

Pertanto, i prebiotici aiutano a migliorare l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi1, contribuendo a un microbioma intestinale più sano nel suo insieme.

Inoltre, il processo di fermentazione2 produce anche sostanze nutritive come acidi grassi a catena corta o SCFA (incluso il butirrato) che aiutano a rafforzare il rivestimento intestinale3 e a migliorare l'immunità.

Allora in cosa differiscono i prebiotici dai probiotici? I probiotici sono gli organismi vivi benefici presenti nell’intestino (o ingeriti attraverso alimenti fermentati o integratori) e i prebiotici agiscono come fertilizzante che li nutre.

Ora, non tutti gli alimenti fibrosi sono prebiotici. Solo alcuni alimenti contengono tipi di fibre che la ricerca dimostra soddisfano i criteri sopra delineati. E la maggior parte delle volte, le fibre prebiotiche sono anche fibre solubili (nel senso che si gonfiano e formano una sostanza gelatinosa nell’intestino).

I prebiotici dovrebbero essere nel menu di tutti. Ma gli alimenti che contengono più prebiotici potrebbero sorprenderti e potrebbero mancare nel tuo piatto.

La radice di cicoria è un'erba legnosa e resistente. La fibra prebiotica inulina comprende ben il 68% della fibra4 proveniente dalla radice di cicoria fresca.

La ricerca mostra che il consumo di inulina è collegato a un miglioramento della digestione e dei movimenti intestinali5 e supporta livelli sani di colesterolo e zucchero nel sangue.

La radice intera della cicoria può essere bollita intera e mangiata come una verdura. Ma per la maggior parte è disponibile la radice di cicoria macinata che può essere preparata come il caffè. Ha anche il sapore del caffè, solo un po' più amaro e nocciolato.

I fagiolini a grappolo, o guar, sono un legume coltivato principalmente in India e Pakistan e sembrano abbastanza simili ai fagiolini.

Fonti di fibre avanzate per favorire sazietà e regolarità*

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Ci sono circa cinque grammi di fibra (chiamata fibra di guar o fibra di semi di guar) in una porzione da una tazza concentrata nei fagioli.

La fibra di guar può essere estratta da queste piante ed è stata ampiamente studiata come integratore alimentare. Gli studi dimostrano che questa fibra può aiutare a migliorare la regolarità6, promuovere la produzione di SCFA7 (più di altre fibre prebiotiche), supportare livelli sani di colesterolo8 e migliorare il controllo dell'appetito e della sazietà9.*

Sebbene i fagioli di guar siano un alimento versatile e possano essere cotti al vapore, arrostiti, aggiunti alle fritture o addirittura essiccati, non sono il cibo più facilmente reperibile.

Se stai cercando un modo conveniente per aumentare l'assunzione di fibre di guar, non guardare oltre la potenza delle fibre organiche+ di mindbodygreen.

Questo integratore in polvere fornisce sei grammi di fibre per porzione (principalmente da semi di guar biologici), nonché una miscela di funghi biologici e kiwi per un ulteriore supporto prebiotico. Aggiungilo facilmente ai fiocchi d'avena, ai frullati o allo yogurt per aggiungere un tocco prebiotico a qualsiasi pasto.

Sì, i denti di leone sono commestibili e le foglie verdi sono ricche di vitamine (A, C, E e K), calcio, ferro, magnesio e fibre prebiotiche.

Come la radice di cicoria, la fibra del tarassaco è principalmente inulina. La cosa interessante però è che il contenuto di fibre della pianta può variare a seconda della stagione. Alcuni dati indicano che l’inulina potrebbe essere molto più bassa durante la primavera10 rispetto all’autunno.

Esistono molti modi diversi per gustare i verdi di tarassaco. Prova ad aggiungerli a un'insalata con erba cipollina e lattuga, a un frullato o a una ciotola di riso. Ecco alcune ricette a cui ispirarsi.